Кости: хрупкость и профилактика

Около тридцати лет костная масса человека достигает своего максимума. Если к этому возрасту наблюдается ее недостаток, или она теряется, когда человек становится старше, велика вероятность повышения хрупкости костей. Однако существуют простые меры профилактики, которые помогут надолго сохранить крепкие кости.

Свежие овощи

В них в больших количествах содержится витамин С, который участвует в производстве клеток, входящих в состав костной ткани. Также благодаря своим антиоксидантным свойствам он защищает клетки от повреждений. Благодаря овощам увеличивается плотность костей (уровень содержания минералов).  При низкой костной массе или повышенной хрупкости плотность костей всегда низкая.

Зеленые и желтые овощи помогают увеличить этот показатель у детей и  сохранить оптимальный уровень в молодости. Кроме того, это приносит пользу и в пожилом возрасте.

Костная масса
Свежие овощи для профилактики

Польза силовых тренировок

Укрепить кости можно, выполняя упражнения с дополнительным весом или при ударных нагрузках, действующих по принципу шока. Исследования показали, что у детей в период максимального роста костей такие нагрузки увеличивали образование костной ткани. Также благодаря тренировкам в зрелом и пожилом возрасте не только замедляется потеря костной массы, но и увеличивается плотность костей, их прочность и размеры.

Белок в рационе

Доля белка в костях составляет примерно 50 процентов. Кроме того, недостаток его в организме в целом приводит к снижению усвояемости кальция, что способствует развитию повышенной хрупкости.

Переизбыток белка также негативно сказывается на состоянии костей. Поэтому, как показывают исследования, норма суточного потребления белка не должна превышать 100 грамм в сочетании с овощами.

Костная масса
Введите обязательно белок в свой рацион

Потребление продуктов, в которых содержится много кальция

Среднесуточная норма кальция составляет 1000 мг, хотя эти цифры могут варьироваться, например, подросткам рекомендуется потреблять 1300 мг, а женщинам в пожилом возрасте — 1200 мг.

При этом надо учитывать, что количество потребленного и усвоенного кальция будет отличаться. Например, если с едой в организм попало 700 мг, то усвоится его намного меньше. Также нужно учитывать, что больше пользы для организма будет от продуктов, содержащих большое количество кальция, чем от таблеток.

Костная масса
И не забудьте про кальций

Необходимые витамины

Витамины D и K играют большую роль в укреплении костей. Именно благодаря витамину D кальций может усваиваться в организме. Если этого витамина в организме недостаточно, плотность костей снижается и увеличивается риск потери костной массы.

Основным источником витамина D является солнце. Его также много в жирной рыбе, печени и сыре. Под влиянием витамина K происходит изменение белка остеокальцина, который помогает формировать кости. После такой трансфомации он не дает кальцию вымываться из костей.

Полезное видео

Напоследок мнение от врача, которое поможет понять сущность проблемы с научной точки зрения.

Рекомендованные статьи